Przebiec 21 półmaratonów to jedno ale przebiec je bez uszczerbku na zdrowiu, bez kontuzji i w dobrej formie to już zupełnie inna sprawa. Celem wyzwania było 21x21w2021 ale zdrowie oczywiście najważniejsze
Przygotowując się do realizacji wyzwania jak i oczywiście w trakcie tych 8 miesięcy, nieustannie trenowałam bieganie:-) Tutaj w porozumieniu z trenerem realizowałam plan. Tego oczywiście nie może zabraknąć. Dziś jednak chcę się podzielić dodatkowymi niezmiernie ważnymi elementami dzięki którym ukończyłam wyzwanie cała i zdrowa.
Sen
Sen to najlepszy trening. To takie proste a jednocześnie takie trudne. Bardzo o to dbałam aby się regularnie i dobrze wysypiać. Ważna była długość snu, regularność i jego jakość. Nie zawsze udawało się przespać bite 8 godzin, jednak pilnowałam żeby nie było mniej niż 6 godz. Ważne było aby regularnie dobrze spać a nie tylko odsypiać w weekendy a zarywać noce w tygodniu. Noc a nocą dobrze spać. Oprócz regularności i długości snu ważna też była jego jakość. Mam bardzo płytki sen a latem budzę się ze wschodem słońca. Dlatego dbałam o ciszę – żaden grający telewizor w tle nie wchodził w grę. By nie budzić się z pierwszym promykiem słońca – no chyba że na trening, pilnowałam zaciągania rolet aby w ciemności spokojnie dospać. Jeśli w weekend nie musiałam się zrywać na zawody to spałam bez budzika. Tak aby organizm sam regulował długość snu, tyle ile potrzebuje. Pomiar w zegarku pomagał kontrolować czy sen jest efektywny i wystarczający. Nie dość że człowiek teraz nie wyjdzie na trening bez zegarka to i spać nie pójdzie 🙂
Dieta
Nie stosowałam żadnej specjalnej diety. Po prostu zdrowo się odżywiałam. Pilnowałam proporcji węglowodanów, warzyw i mięsa. Nie jestem ani weganką ani wegetarianką ale mięso jem rzadko. Dlatego uzupełniałam białko też w innych produktach. Dbałam aby produkty były lokalne, jak najmniej przetworzone i jeśli można to bio. Na szczęście mam stałą dostawę jajek i warzyw od mamy – najlepsze. Dodatkowo mocno pilnowałam nawadniania. Jako niepoprawna herbaciara nie piłam ich dużo gdyż wysuszają. Butelka z wodą moim przyjacielem a w okresie chłodniejszym niezastąpiona wodą z cytrynem i imbirem. Tego mogę pić na prawdę dużo. Do tego w miarę regularnie piłam zakwas z buraka. Nie przepadam ale zatykam nos i piję. Zdrowie najważniejsze. Właściwie nie piłam alkoholu. Nie było to żadne postanowienie. Po prostu zupełnie nie miałam na to chęci. Zimne piwo latem od czasu do czasu bo to przecież dobry izotonik i to by było na tyle. Zatem żadna restrykcyjna ale zbilansowana i zdrowa dieta. Pozwalałam sobie na kawałek ciasta, których piekłam zdecydowanie więcej w ramach przekupstwa rodzinki i zadośćuczynienia za ciągłe nieobecności 🙂
Badania
Nie zapominałam o regularnych badaniach. Pilnuję tego niezalenie od biegania czy czekających mnie wyzwań. W tym przypadku robiłam to jednak częściej bo zdawałam sobie sprawę, że obciążam organizm. Dieta, sen, nawadnianie ale krew trzeba badać. Nie jestem ekspertem w dziedzinie dlatego zachęcam do zapoznania się z artykułem Natalii i oczywiście do regularnych badań – Zbadaj się
Rolowanie
Wielu biegaczy zaniedbuje rolowanie i inne ćwiczenia rozciągające. Ja dla odmiany bardzo je lubię. Odpukać w niemalowane od kilku lat ustrzegam się kontuzji. Jednak nie oszukuję i nie omijam rolowania. Zaprzyjaźniłam się z narzędziami tortur na co dzień. Przez lata skompletowałam niezły arsenał. Rolery, piłki, taśmy i inne cuda. Jeśli wciąż nie macie tego w domu pamiętajcie idą święta. Może warto napisać list do Mikołaja.
Ćwiczenia rozciągające mogą się wydawać nudne. Powtarzajace się ćwiczenia bez dynamiki do której tak przywykliśmy. Ja już spokojnie filmu nie jestem w stanie obejrzeć nie rolując się. To jest dobry sposób aby się nie nudzić w trakcie:-) Można też słuchać muzyki lub podcastów i nim się obejrzycie pół godzinne rolowanie za Wami.
Joga
Z jogą zaprzyjaźniłam się prawie dwa lata temu. Zaczęłam od zajęć w grupach i nie przerwałam praktyki w pandemii. Jest szereg zajęć online, filmów na youtubie. Co ważne można wybrać praktyki dla biegaczy, na zdrowy kręgosłup, powitanie poranka czy co Wam potrzebne. Ja jako ranny ptaszek bardzo lubię tak zacząć dzień. W spokojnych tempie można wspaniale rozciągnąć i pobudzić swoje ciało. Dla mnie joga jest dobrym zbalansowaniem dla wysiłku intensywnego i interwałowego. Na spokojnie, przy muzyce a często w cudownych okolicznościach przyrody można popraktykować. Potrzebujemy jedynie maty i odrobinę chęci. Serdecznie polecam.
Fizjoterapia
Przez cały rok byłam pod opieką fizjoterapeuty. Chciałam uniknąć sytuacji, gdy widzimy się z fizjoterapeutą dopiera jak nas coś boli, kontuzja już jest i cała uwaga skupia się na ratowaniu. Ja podeszłam do tematu wyprzedzająco. Średnio co dwa tygodnie spotykam się w celu “higieny nóg”. Terapia manualna mimo systematycznego rolowania, rozciągania i jogi była bezcenna. Często nawet nie czułam jeszcze, że coś się święci albo jakaś partia mięśni jest nadwyrężona a fizjoterapeuta już to wiedział i zadziałał. Metoda profilaktyki a nie leczenia sprawdziła się u mnie idealnie.
Kąpiele solankowe
Regeneracja, relaks, chwila dla siebie a do tego książka lub film. I to wszystko dla zdrowia jako kąpiel solankowa. Podczas takiego 20 min seansu we własnej wannie poddajemy nasz organizm działaniu wysokiej temperatury oraz podwyższonego ciśnienia solanki. Daje to wyjątkowy i terapeutyczny efekt od dawna wykorzystywany w uzdrowiskach, odnowie biologicznej i rehabilitacji. Efekty takiego domowego seansu to zwiększenie odporności organizmu, oczyszczenie organizmu (podobnie jak sauna), działanie przeciwbólowe a także poprawa kondycji skóry, wzmocnienie stawów czy rozluźnienie mięśni i ścięgien. Brzmi idealnie dla biegacza i nie tylko
Morsowanie
Warto wspomnieć też o morsowaniu, które również wspiera odporność i hartuje organizm. Dzięki temu można uniknąć zachorowań i infekcji, które potrafią namieszać w kalendarzu startowym biegacza. Morsuję już kilka sezonów i szczerze wciąż do końca nie wierzę, że z własnej nieprzymuszonej woli wchodzę do zimnej wody. Ale chyba właśnie tą nierealność lubię najbardziej. Wpływ zimnej wody na organizm ma działanie terapeutyczne i jest idealnym uzupełnieniem treningu w okresie jesiennozimowym. Latem stosowałam też moczenie nóg w zimnych strumieniach górskich. Efekt lekkich i zregenerowanych stóp i łydek po kilku godzinach na trasie bezcenny.
Sound Mind Sound Body – W zdrowym ciele zdrowy duch
Najważniejszy w całym wyzwaniu był balans. Świadomość, że nic nie musze ale mogę. Czerpanie radości z biegania, przebywania w pięknych miejscach i spotkania z niesamowitymi ludźmi balansowało wysiłek, pot, obtarcia stóp i inne niedogodności. I właśnie ta równowaga była najpiękniejsza. Myślę, że dlatego w zdrowa na ciele i umyśle ukończyłam wyzwanie!
